30분 달리기 플랜(10주)

누군가에겐 쉬운 일 일수도 있지만, 누군가에겐 30분 동안 쉬지 않고 달리기는 무척이나 노력이 필요한 일입니다.

저 같은 초보자, 저질체력도 따라 할 수 있는 30분 동안 달리기 플랜을 공유합니다.

좀 더 짧고 강렬한 4주나 8주 플랜도 있지만, 소프트하게 스타트할 수 있는 계획이 필요하신 분들에게 좋을 것 같습니다.

※ 30분 달리기 플랜

우선은 가장 중요한 달리기 계획표입니다.

총 10주간 걷고 달리기를 반복합니다. 총합계가 30분이 되도록 실시합니다.

상기 계획표는 아래 사이트에서 참고하였습니다.

※ 주의사항 및 팁

1. 운동 전후에 각각 5분씩 걸어 워밍업과 쿨다운을 실시합니다.

워밍업은 아주 중요합니다.

일어나자마자 새벽이나 오전에 달리시면 더욱 더 중요합니다. (워밍업, 스트레칭 없이 오전에 달려보고 오후에 달려보면 느낌이 다릅니다. 오후는 생활하면서 몸이 좀 풀린 상태라)

달리기 전에 스트레칭을 실시해 부상을 예방할 수 있습니다.

2. 뛰는 속도는 옆사람과 대화가 가능한 정도라고 합니다.

60~70%의 속도를 유지합니다.

아래에서 말씀드릴 어플을 사용하면 달리는 중간중간 속도 체크도 가능합니다.

3. 달릴때마다 기록을 합니다.

핸드폰 어플을 추천드립니다. 여러 어플들이 있는 것 같습니다만 저는 Nike Run Club을 사용했습니다.

총 몇 분을 뛰었는지, 거리는 얼마인지, 경로는 어땠는지, 평균속도는 얼마인지를 기록해 줍니다.

기록이 쌓이는 걸 보면, 뿌듯합니다. 점차 달리는 시간이 늘기 때문에 기록도 좋아집니다.

경로를 그림으로 표시해줘서 새로운 코스를 달려(그려)보고 싶은 생각도 듭니다.

4. 러닝화는 필수입니다.

저 같은 초보자에게 러닝화의 세계는 복잡합니다. 조금 검색해보면 내전, 외전 등의 용어가 등장합니다. 잘 모르겠고

저는 많은 분들이 추천하시는 아디다스 울트라 부스트를 구매했습니다.

기존의 집에 있던 러닝화와 비교했을 때, 쿠션감이 정말 좋습니다. 그리고 착지감(?)이라 하나 아무튼 지면에 닿는 느낌이 정말 좋습니다.

Nike Run Club App에서 운동화를 추가할수 있어서, 해당 운동화를 신고 얼마를 뛰었는지도 알 수 있습니다.

5. 하루 달리면 다음날은 쉽니다.

매일매일 달릴 필요는 없는 것 같습니다. 휴식도 필요하기 때문에 일주일에 2~3일 정도 달려줍니다. 쉬는 날에는 근력운동을 추천하는 것 같습니다.

6. 러닝벨트 + 미밴드 (시계)를 추천합니다.

우리는 시간을 보고 걷고 달리기를 해야하며, 앞서 말한 기록을 위해 핸드폰도 들고뛰어야 합니다.

처음에는 핸드폰으로 시간을보며 들고뛰었는데, 평상시는 가벼운데 들고뛰면 은근히 무겁기도 하고, 균형도 안 맞는 것 같기도 합니다. 손에 땀이 차면 들고 있기도 힘듭니다.

그래서 찿아보니 러닝 벨트라는 제품이 있습니다. 러닝 벨트를 구매해서 핸드폰, 차키, 카드를 넣고 달립니다.

시간은 손목에 미밴드를 착용해서 시간을 보면서 달리고 있습니다. 미밴드는 심박수가 Nike Run Club App에 공유되어 심박수 또한 기록할 수 있습니다.

손목시계만 있어도 괜찮을 것 같습니다.

저는 디지털 손목시계가 없어서, 하나 구매하려고 보니 미밴드와 가격차이가 안 나서 미밴드를 구매했습니다.

이상으로 30분 달리기 플랜 및 간단한 팁을 공유했습니다. 달리고 싶은데, 어떻게 시작할 지 모르 분들에게 조금이나마 도움되는 마음으로 남깁니다.

Dream.Hacker